Introduzione
La meditazione ciclica è una tecnica speciale di Yoga derivata dalla Mandukya Upanishad.
La meditazione ciclica è un insieme di pratiche basate sulla stimolazione e sul rilassamento e prevede cicli di posture corporee e tecniche di rilassamento.
Cerchiamo di capire come mettere in pratica questa tecnica
Passo 1 – Iniziare la preghiera
Sdraiati sulla schiena. Rilassati e abbandona completamente il corpo a terra; gambe divaricate; mani divaricate; palmi rivolti verso il soffitto; viso sorridente; lascia andare ogni parte del corpo. Mentre ripeti la preghiera, percepisci la risonanza in tutto il corpo.
Laye sambodhayet cittam vikñiptam çamayet punaù Sakashayam vijänéyat samapråptam na cålayet ||
Significato – Nello stato di oblio risveglia la mente: quando è agitata placala; nel mezzo la mente. Se la mente ha raggiunto lo stato di perfetto equilibrio, allora non disturbarla più.
Fase 2 (a) – Tecnica di rilassamento istantaneo (IRT)
Avvicinare le gambe, unire i talloni, le dita dei piedi e i palmi delle mani lungo i fianchi. Mantienere il sorriso fino alla fine.
Porta delicatamente la tua attenzione alla punta dei piedi. Allunga le dita dei piedi, tendi le articolazioni delle caviglie e i muscoli del polpaccio. Solleva le rotule. Contrai i muscoli delle cosce. Comprimi e stringi i glutei. Espira e risucchia l'addome. Stringi i palmi delle mani a pugno e tendi le braccia. Inspira ed espandi il torace. Contrai i muscoli delle spalle e del collo e comprimi il viso.
Contrai tutto il corpo, dalle dita dei piedi alla testa. "Contrai, contrai, contrai". Rilascia e rilassa. Allarga le gambe, allarga le braccia, palmi rivolti verso il soffitto. Assumi la posizione più comoda, lascia che tutto il corpo si abbassi. Lascia che tutti i gruppi muscolari si rilassino completamente. Abbassa tutto il corpo. Goditi il rilassamento.
Fase 2(b): Consapevolezza lineare
Ora solleva lentamente la mano sinistra sopra la testa, tenendola lungo il pavimento. Ruota lentamente sul fianco sinistro. Appoggia la testa sul bicipite sinistro, la gamba destra sulla gamba sinistra, il palmo della mano destra sulla coscia destra. Rilassa tutto il corpo.
Percepisci tutto il peso del corpo che scende verso terra lungo il lato sinistro del tronco. Percepisci la "consapevolezza lineare". Inizia lentamente a salire in Tadasana.
Rallenta tutti i movimenti. Respira profondamente, lentamente e in modo continuo. Tieni gli occhi chiusi. Percepisci attentamente i cambiamenti nel tuo corpo mentre ti alzi e raggiungi la posizione verticale.
Percepisci il flusso del sangue verso il cuore. Percepisci il battito cardiaco e il polso. Recita Bhramari per generare una consapevolezza tridimensionale. NNN percepisce la risonanza di tutto il corpo. Percepisci il delicato effetto massaggiante.
Fase 2(c): Centratura
Ora piegati lentamente in avanti. Percepisci il peso di tutto il corpo sulle dita dei piedi. "Consapevolezza mirata".
Inclinati lentamente all'indietro. Percepisci il peso sui talloni. "Consapevolezza della superficie".
Vieni al centro. Inclinati a sinistra. Vieni al centro. "Consapevolezza della superficie fine"
Ora tutto il corpo è centrato, il peso è distribuito uniformemente sulle piante dei piedi. Rilassate le spalle, lasciando che le braccia pendano liberamente verso il basso.
Volto sorridente. Percepisci tutti i cambiamenti che avvengono in tutto il corpo.
Passo 3: Asana in piedi
Passiamo ora alla prima fase di stimolazione e rilassamento.
Ardha Kati Chakrasana: la posizione della mezza ruota.
Iniziate lentamente a sollevare il braccio destro lateralmente, portandolo lentamente e in modo continuo in posizione orizzontale, godendovi il movimento. Quando il braccio destro raggiunge un angolo di 90 gradi, ruotate i palmi all'altezza del polso e fate scivolare il braccio destro verso l'alto fino a un angolo di 135 gradi. Concentratevi sulla contrazione dei muscoli deltoidi del braccio destro.
Mentre il braccio destro si solleva in posizione verticale, senti la piacevole stimolazione nei muscoli della spalla. Il bicipite destro che tocca l'orecchio destro, senti la bella consapevolezza della superficie.
Senti il sangue che scorre lungo il braccio. Mantieni un'espressione sorridente. Allunga il braccio destro partendo dalla punta delle dita del palmo destro. Tutta la parte destra del corpo si allunga, tranne il viso. Mantieni il viso sempre sorridente e rilassato.
Inizia lentamente a piegarti verso sinistra. Il palmo della mano sinistra scivola lungo la coscia sinistra. Movimenti delicati e consapevolezza della superficie corporea. Goditi il leggero allungamento dei muscoli della vita sul lato destro e la compressione sul lato sinistro. Osserva tutti i cambiamenti che avvengono nel tuo corpo.
Iniziate lentamente a tornare in posizione verticale. Percepite il sangue che scorre verso il basso e gli impulsi nervosi che si diffondono in tutto il corpo. Di nuovo, allungate e sollevate il braccio destro. Percepite l'intera parte destra del corpo allungata, dalle dita dei piedi alla punta delle dita delle mani.
Iniziate lentamente ad abbassare il braccio destro fino a 135 gradi, facendolo scivolare dolcemente verso il basso. Percepite la tensione a livello della spalla quando raggiungete la posizione orizzontale e a livello della vita mentre ruotate lentamente il palmo verso il basso.
Inoltre, abbassa il braccio destro a 45 gradi. Percepisci la sensazione di formicolio sulla punta delle dita. Fai scivolare continuamente la mano lungo il fianco della coscia e lasciala penzolare liberamente.
Osservate di nuovo tutto il corpo, dalle dita dei piedi alla testa. Tutta la parte destra del corpo è splendidamente pervasa da impulsi nervosi ed energizzata.
Inoltre, abbassa il braccio destro a 45 gradi. Percepisci la sensazione di formicolio sulla punta delle dita. Fai scivolare continuamente la mano lungo il fianco della coscia e lasciala penzolare liberamente.
Osservate di nuovo tutto il corpo, dalle dita dei piedi alla testa. Tutta la parte destra del corpo è splendidamente pervasa da impulsi nervosi ed energizzata.
Ora eseguiamo l'AKC dal lato sinistro. Iniziate lentamente a sollevare il braccio sinistro lateralmente verso l'alto fino a 45 gradi. Fatelo scivolare fluidamente verso l'alto fino a una posizione orizzontale, con il palmo ruotato verso l'alto. Consapevolezza precisa del polso. Il braccio sinistro si muove elegantemente verso l'alto fino a 135 gradi. Poi in posizione verticale. Il bicipite sinistro tocca l'orecchio sinistro.
Ora allunga il braccio sinistro verso l'alto partendo dalla punta delle dita. Tutta la parte sinistra del corpo si allunga verso l'alto, tranne il viso; il viso rimane sorridente e rilassato. Inizia lentamente a piegarti verso destra. Il palmo della mano destra scivola lungo la coscia destra. Movimento di consapevolezza della superficie, un bellissimo allungamento dei muscoli della vita sinistra. Goditi i cambiamenti in atto. Senti il battito cardiaco e gli impulsi nervosi che si diffondono in tutto il corpo.
Iniziate lentamente a sollevarvi fino alla posizione verticale. Percepite gli impulsi nervosi provenienti dalla punta delle dita del palmo sinistro. Sollevate il palmo sinistro. Tutta la parte sinistra del corpo si allunga verso l'alto. Abbassate lentamente il braccio sinistro fino a 135 gradi, poi ulteriormente fino alla posizione orizzontale. Ruotate il polso verso il basso e godetevi la consapevolezza puntata. Fate scivolare il braccio ulteriormente verso il basso fino a 45 gradi. Lasciate cadere la mano lungo il fianco della coscia e lasciatela penzolare liberamente.
Rilassa le spalle. Osserva di nuovo tutto il corpo, dai piedi alla testa. Tutta la parte sinistra del corpo è pervasa da impulsi nervosi, energizzata e leggera. Goditi la sensazione di benessere. Entrambi i lati del corpo sono ora ugualmente energizzati.
Fase 4: Tecnica di rilassamento rapido (QRT)
Ora siediti lentamente e poi sdraiati in Shavasana dal lato destro. Mantieni tutti i movimenti lenti e continui. Il braccio destro è completamente disteso, la testa sul bicipite destro, la gamba sinistra sulla gamba destra, il palmo della mano sinistra sulla coscia sinistra, il peso viene trasferito a terra dal lato destro, una bellissima e acuta consapevolezza lineare.
Giratevi lentamente, rilassando i muscoli della schiena sul pavimento e abbassando il braccio destro lungo il pavimento. Gambe divaricate, braccia divaricate, palmi rivolti verso il soffitto. Assumete la posizione più comoda.
Fase 1: Osservazione dei movimenti addominali:
Porta la tua attenzione ai movimenti dei muscoli addominali che si alzano e si abbassano mentre inspiri ed espiri. Riconosci l'irregolarità e gli scatti nei movimenti dei muscoli addominali.
Non manipolare il respiro, lascialo naturale, osserva semplicemente il movimento addominale. Conta mentalmente cinque cicli, un ciclo è composto da un'inspirazione e un'espirazione. Continua fino a completare cinque cicli.
Fase 2: Associare alla respirazione
Sincronizza i movimenti addominali con la respirazione. Durante l'inspirazione l'addome si gonfia, mentre durante l'espirazione si abbassa.
Inspira profondamente ed espira... completamente. Continua fino a cinque volte.
Fase 3: Respirare con consapevolezza
Inspirando, senti i muscoli addominali sollevarsi. Percepisci l'energia che pervade tutto il corpo e la sensazione di leggerezza. Espirando, senti il corpo rilassarsi e distendersi dolcemente.
Rilascia completamente tutto lo stress e la tensione. Inspira profondamente ed espira completamente. Continua fino a cinque cicli.
Unisci le gambe e tieni le mani lungo i fianchi. Sollevati appoggiandoti sui gomiti fino ad assumere la posizione seduta, con le gambe distese e rilassate (sthiti) - Dandasana.
Tutti i movimenti devono essere lenti e continui, senza scatti. Gambe divaricate. Appoggiate i palmi delle mani dietro la schiena. Rilassate i muscoli del collo, lasciando che la testa penda liberamente all'indietro o poggi su una delle spalle. Percepite i cambiamenti in tutto il corpo.
Passo 5: Asana da seduti
Passiamo ora alla prossima serie di stimolazione e rilassamento. Vajrasana, Shashankasana e la combinazione di Ardha-ushtrasana/ushtrasana.
Piegate lentamente la gamba destra all'indietro e poi la sinistra, sedendovi sui talloni, fino ad assumere la posizione Vajrasana. Appoggiate i palmi delle mani sulle cosce e mantenete la colonna vertebrale eretta. Godetevi l'effetto armonizzante, il bellissimo equilibrio. Riconoscete tutti i cambiamenti nel corpo.
Ora, lentamente, iniziate a portare le braccia dietro la schiena. Afferrate il polso destro con il palmo della mano sinistra. Iniziate a sentire il polso destro, percepite il battito cardiaco.
Ora iniziate a piegarvi lentamente in avanti per Shashankasana. I muscoli addominali e del petto premono sulla coscia, una meravigliosa consapevolezza della superficie.
Ora appoggia la fronte a terra. Concentrati sulla percezione della superficie. Abbassa le spalle.
Osserva tutti i cambiamenti in atto, l'aumento del flusso sanguigno nella testa e percepisci la pesantezza nella regione cefalica.
Inspira e canta M-kara, Mmm… Senti la risonanza in tutta la testa, consapevolezza 3D.
Sali lentamente in Vajrasana. Segui attentamente tutti i cambiamenti nella regione della testa. Percepisci la leggerezza nella testa. Percepisci il battito del cuore, una sottile consapevolezza tridimensionale in tutto il corpo. Rilascia lentamente le braccia, appoggiandole sulle cosce vicino alle ginocchia.
Sollevatevi lentamente fino a mettervi in ginocchio per Ardha-Ushtrasana. In ginocchio, osservate tutti i cambiamenti nella zona della testa. Fate scivolare lentamente i palmi delle mani lungo le cosce, con le dita unite, e sostenete la vita con i palmi, con le dita rivolte in avanti.
Iniziate lentamente a piegarvi all'indietro partendo dalla vita. Rilassate i muscoli del collo; la testa pende liberamente verso il basso. Un meraviglioso allungamento dei muscoli addominali e toracici. Questa è Ardha Ushtrasana.
Coloro che riescono ad andare oltre, in Ushtrasana, appoggiano entrambi i palmi delle mani sulle piante dei piedi. Abbiate un bel sorriso sul viso. Inspirate e cantate Aaa; tornate lentamente alla posizione iniziale rilasciando le braccia e appoggiandole sui fianchi. Percepite la valanga di impulsi nervosi in tutto il corpo. Percepite il battito del cuore.
Torna lentamente in Vajrasana e appoggia i palmi delle mani sulle cosce. Percepisci tutti i cambiamenti e lascia che continuino; sviluppa una profonda consapevolezza tridimensionale in tutto il corpo.
Distendere la gamba destra e la gamba sinistra. Assumere la posizione con la gamba distesa. Testa pendente liberamente all'indietro o in posizione di riposo. Testa pendente liberamente all'indietro o appoggiata su una delle spalle.
Fase 6: Tecnica di rilassamento profondo (DRT)
Scivola lentamente in Shavasana appoggiandoti sui gomiti. Gambe divaricate, mani divaricate, palmi rivolti verso il soffitto. Lascia che tutto il corpo si abbandoni a terra. Mettiamoci comodi e rilassiamoci completamente.
Porta la tua attenzione alla punta dei piedi, muovili delicatamente e rilassati. Sensibilizza le piante dei piedi; sciogli le articolazioni delle caviglie; rilassa i muscoli; solleva delicatamente la rotula, rilasciala e rilassala; rilassa i muscoli delle cosce e dei glutei; sciogli le articolazioni delle anche, rilassa la regione pelvica e la zona lombare.
Rilassa la parte inferiore del corpo. R..e..l..a..x…. Recita A-kara e senti le vibrazioni nella parte inferiore del corpo.
Porta delicatamente la tua attenzione alla regione addominale e osserva il movimento dell'addome per un po', rilassa i muscoli addominali e rilassa i muscoli del torace.
Porta delicatamente la tua attenzione alla parte bassa della schiena; rilassa la parte bassa della schiena, sciogli tutte le articolazioni vertebrali una per una. Rilassa i muscoli e i nervi intorno alla colonna vertebrale. Rilassa la parte centrale della schiena, le scapole e i muscoli della parte alta della schiena; rilassati.
Spostate la vostra attenzione sulla punta delle dita, muovetele delicatamente un po' e sensibilizzatele. Rilassate le dita una ad una. Rilassate i palmi delle mani, sciogliete le articolazioni dei polsi, rilassate gli avambracci, sciogliete le articolazioni dei gomiti, rilassate la parte posteriore del braccio (tricipiti, bicipiti) e rilassate le spalle.
Concentrate la vostra attenzione sul collo, ruotate lentamente la testa a destra e a sinistra, per poi riportarla al centro. Rilassate i muscoli e i nervi del collo.
Rilassa la parte centrale del tuo corpo, rilassati completamente. R..e..l..a..x.. Recita U-kara e senti la vibrazione nella parte centrale del tuo corpo.
Porta delicatamente la tua attenzione alla regione della testa. Rilassa il mento, la mandibola e la mascella superiore; le gengive inferiori e superiori, i denti inferiori e superiori e rilassa la lingua. Rilassa il palato, sia duro che molle, rilassa la gola e le corde vocali.
Con delicatezza, sposta la tua attenzione sulle labbra e rilassa sia il labbro inferiore che quello superiore.
Sposta la tua attenzione sul naso, osserva le narici e senti l'aria calda che le accarezza mentre inspiri. Osserva per qualche secondo e rilassa le narici.
Rilassa i muscoli delle guance, percepisci la loro pesantezza e lascia che un bel sorriso ti illumini il viso.
Rilassa i muscoli degli occhi, percepisci la pesantezza degli occhi, rilassa le palpebre, le sopracciglia e lo spazio tra le sopracciglia. Rilassa la fronte, i muscoli delle tempie, le orecchie, i lati della testa, la parte posteriore della testa e la sommità del capo.
Rilassa la zona della testa, rilassati completamente. R..e..l..a..x.. e canta M-kara, senti la vibrazione nella zona della testa.
Osserva tutto il tuo corpo, dalle dita dei piedi alla testa, e rilassati. Recita AUM in un unico respiro. Percepisci la risonanza in tutto il corpo.
Uscite lentamente dalla consapevolezza corporea e visualizzate il vostro corpo disteso a terra, completamente collassato.
Immagina il vasto e meraviglioso cielo blu. Il cielo blu infinito. Espandi la tua consapevolezza fino a renderla vasta come il cielo blu. Fonditi con il cielo blu. Stai diventando il cielo blu. Tu sei il cielo blu.
Goditi la beatitudine infinita. G..N..G..OY.. il beato stato di silenzio e consapevolezza onnipervasiva.
Ritorna lentamente alla consapevolezza del tuo corpo. Inspira profondamente. Recita "AU M- Kara". Percepisci la risonanza in tutto il corpo. L'effetto rilassante e massaggiante dai piedi alla testa.
Muovi delicatamente tutto il corpo. Percepisci la leggerezza, la prontezza e il movimento dell'energia in tutto il corpo.
Avvicina lentamente le gambe e porta le mani lungo i fianchi. Ruota sul lato sinistro o destro del corpo. Ruota sul lato sinistro o destro e torna in posizione eretta quando sei pronto.
Passo 7: Risoluzione positiva
Passo 8: Preghiera di chiusura
Sarve bhavantu sukhinaù sarve santu niramayaù Sarve bhadràni pasyantu mä kaçcit dukhabhàg bhavet Om shanti shanti shantih ||
Senso:
Che tutti siano felici; che tutti siano liberi da ogni malattia. Che tutti vedano la bontà e la prosperità in ogni cosa, che nessuno sia infelice o angosciato. Om pace pace pace.
Benefici della meditazione ciclica
La meditazione ciclica è utile per ridurre lo stress e migliorare la qualità della vita.
Per alleviare lo stress, le pratiche di meditazione ciclica aiutano a riequilibrare corpo e mente.
- Migliora il sonno
- Migliora l'efficienza sul lavoro
- Aumenta la capacità di attenzione
- Aumenta e conduce l'individuo a stati di rilassamento più profondi.
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