Una sequenza serale di 15 minuti progettata specificamente per sciogliere le tensioni fisiche accumulate durante il giorno per preparare il sistema nervoso a un sonno profondo. Combina movimenti fluidi e leggeri con le tecniche di respirazione e posizionamento della lingua analizzate in precedenza.
Esegui l'intera sequenza sul letto o su un tappeto morbido, mantenendo le luci soffuse e un ritmo lento.
🕒 Minuti 0 - 5: Rilascio delle tensioni fisiche (Asana leggere)
L'obiettivo è sbloccare la cassa toracica, il collo e le spalle per favorire un pranayama profondo.
- Minuto 1-2: Marjariasana / Bitilasana (Gatto-Mucca sul letto o a terra)
- Mettiti a quattro zampe.
- Inala: inarca la schiena, apri il petto e guarda leggermente in alto.
- Esala: arrotonda la colonna verso il soffitto, porta il mento al petto e risucchia delicatamente l'addome.
- Beneficio: Rilassa la colonna e sblocca il diaframma.
- Minuto 3-4: Balasana (Posizione del Bambino adattata)
- Siediti sui talloni, allarga le ginocchia e allunga le braccia in avanti, appoggiando la fronte a terra o su un cuscino.
- Fai respiri lunghi, espandendo la parte posteriore dei polmoni.
- Beneficio: Calma istantaneamente l'attività cerebrale e allunga la zona lombare.
- Minuto 5: Rotazioni del collo e delle spalle
- Siediti a gambe incrociate o su una sedia.
- Esegui cerchi lentissimi con il collo e disegna ampie rotazioni all'indietro con le spalle per eliminare i blocchi posturali della giornata.
🕒 Minuti 5 - 10: Bilanciamento del sistema nervoso (Pranayama propedeutico)
- Minuto 5-10: Nadi Shodhana (Respirazione a narici alternate)
- Usa la correzione sottile appresa: posiziona il Nasagra Mudra premendo delicatamente appena sotto l'osso nasale, senza deviare il setto.
- Chiudi la narice destra, inala da sinistra. Chiudi sinistra, esala da destra. Inala da destra, chiudi destra ed esala da sinistra.
- Mantieni il viso, la fronte e le sopracciglia completamente distesi.
- Durata: Continua a ritmo lento e naturale per 5 minuti.
- Beneficio: Riequilibra l'emisfero destro e sinistro, abbassando i livelli di cortisolo.
🕒 Minuti 10 - 15: Il Sigillo finale per il sonno (Bhramari + Shanmukhi Mudra)
- Minuto 10-13: Bhramari Pranayama con Shanmukhi Mudra (7 Cicli)
- Rimani seduto in posizione comoda.
- Imposta la lingua: Piega la lingua all'indietro posizionando la punta contro il palato duro, lasciando i denti separati e le labbra unite.
- Imposta le mani: Applica lo Shanmukhi Mudra (pollici sui tragi delle orecchie per chiuderle, indici sugli occhi come una piuma, medi sfiorano il naso, anulari e mignoli attorno alle labbra).
- Inala profondamente dal naso.
- Esala emettendo un ronzio ("Mmmmm") continuo, regolare e profondo per tutta la durata dell'espirazione. Percepisci la cassa di risonanza cranica.
- Ripeti per un totale di 7 cicli.
- Minuto 13-15: Shavasana o Ascolto Silenzioso (La risonanza residua)
- Sciogli delicatamente il mudra dalle mani e appoggiale sulle ginocchia con i palmi rivolti verso l'alto (oppure sdraiati direttamente a pancia in su per dormire).
- Mantieni gli occhi chiusi e non muoverti.
- Rimani per 2 minuti in perfetto silenzio ad ascoltare il vuoto e la vibrazione sottile che persiste all'interno della testa e del corpo.
In Bhramari Pranayama (la respirazione del calabrone), la corretta posizione della lingua consiste nel piegare la lingua all'indietro e posizionarne la punta o la parte superiore piatta contro il palato duro, appena dietro i denti incisivi superiori, mantenendo i denti leggermente separati e le labbra unite. [1, 2, 3]
Questa specifica tecnica — spesso trascurata nelle spiegazioni più superficiali e approfondita da insegnanti come Prashant J Yoga di Yoga Vidya School — riprende il principio del Khechari Mudra o Nabi Mudra. Il posizionamento serve a massimizzare la conduzione delle vibrazioni sonore verso l'alto. [1, 2, 3, 4]
